14 - Dec - 2024
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在现代快节奏的生活环境中,良好的睡眠如同稀有的宝藏,成为许多人梦寐以求的奢侈品。睡眠不仅是身体休息的过程,更是大脑整理记忆、排除代谢废物的重要阶段。为了帮助大家重拾优质的睡眠,我们整理了一些改善睡眠的方法,助你睡个好觉!
1. 培养良好习惯
- 睡前放松:睡前半小时不看手机,或控制在1小时内,避免刺激内容。
- 固定作息:每天尽量固定睡觉和起床时间,包括周末,让身体适应规律睡眠节奏。
- 控制午睡时长:午睡不超1小时,下午1 - 3点午睡为佳,既能缓解疲劳,又不影响夜间睡眠。
2. 营造舒适睡眠环境
- 减少电子产品干扰:睡前减少使用电子产品,尤其不要带手机、电脑上床。其发出蓝光抑制褪黑素分泌,干扰睡眠。可将手机放远,或使用定时开关机功能。
- 打造昏暗氛围:关闭或调暗灯光,使用遮光窗帘,选择柔和温暖的灯光颜色,如暖黄色,避免白色或蓝色强光。还可使用眼罩,创造完全黑暗环境。
- 调整睡姿:侧卧位或俯卧位有助于深睡眠,仰卧位睡眠浅且易醒。不要长时间保持同一睡姿,可准备合适枕头,保证脊柱自然曲线,提高睡眠舒适度。
3. 适度运动
- 选择合适运动项目:每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,如5公里/小时的步行、16公里/小时的骑行或非竞技性专项体育训练,像游泳、瑜伽、太极拳等,可增强体质,助于睡眠。
- 注意运动时间:避免临近睡眠时间运动,运动后3小时再入睡。运动产生的兴奋感需时间消退,太晚运动易导致入睡困难。
4. 尝试正念减压
- 正念呼吸觉察:专注呼吸,排除杂念。找安静舒适地方坐下或躺下,闭上眼睛,慢慢吸气,感受空气进入腹部,腹部隆起;再慢慢呼气,感受腹部收缩。持续10 - 15分钟,每天练习。
- 画面观想:想象宁静美好的画面,如海滩、森林、草原等,沉浸其中,感受景色、声音、气味,放松身心,减轻压力和焦虑,促进睡眠。
- 身体扫描:从脚部开始,依次关注身体各部位,觉察感觉,放松肌肉紧张。
如果一定要熬夜的话,熬夜还有补救措施,熬夜前增加富含维生素 B 群食物的摄入,如全麦面包、燕麦片、瘦肉、豆类等,可提升精力、缓解疲劳。熬夜后尽快睡觉,多食用富含维生素和蛋白质的食物,如水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶等,补充身体消耗的营养。
改善睡眠需长期坚持,每个人情况不同,可根据自身情况选择适合方法,养成良好睡眠习惯,享受优质睡眠,拥有健康生活。
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